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原创腿部训练,健身训练的第一位,5个动作促睾、增肌两不误

时间:2019-11-10 17:43作者:admin打印字号:

原标题:腿部训练,健身训练的第一位,5个动作促睾、增肌两不误

原创内容,擅自搬运者必究!

作为一名热爱健体式训练的健身爱好者,腿部训练总是在我训练周期里挣扎着,但最后还是很不情愿地痛快训练着。因为我深知,腿部训练给我带来的只是暂时的痛苦,更多的是促进睾酮的分泌,促进肌肉的增长。

很多人都知道,健体比赛更多的是注重上半身的肌肉比例,下半身的腿部几乎不被作为评分标准,但是健体选手依然不可能完全放弃腿部训练,因为这关系着上半身肌肉的发育。

腿部的训练,虽然看似与上半身毫无关系,但是腿部训练带来的促睾效果,却能在体内加速全身肌肉的合成,加速体能的恢复,提高肌肉力量,从而使得上半身的发展更加完美。

同时,腿部含有身体70%的肌肉量,能够负重更大的重量,从而逼迫睾酮素的分泌,这对于男性朋友来说,练腿可以提高你的下肢力量,让你矫健有劲,人老腿不老。

这也就是为什么特别多的足球运动员、篮球运动员花边新闻特别多,因为长期的高强度腿部训练让他们的“体力”充沛,身体年轻。

锻炼腿部有着这么神奇的功效,那该如何安排到腿部训练日呢?5个动作,3前2后,给你带来强壮下半身的同时,带来旺盛的精力:

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1. 深蹲

第一个训练动作非深蹲莫属,它属于三大项之首,即使说6个动作的时间都奉献给它,都是完全OK的,但是我们身体并不能承受如此高强度的锻炼,因此分清轻重,给身体带来正面的训练效果。

深蹲的核心要义,蹲得深、挺得直、不内扣、膝盖略微超脚尖,起身腿部先发力,腰部不做启动位。每组负重8RM,以大重量刺激肌肉增长和激素的分泌。

2. 倒蹬或哈克蹲

倒蹬的仪器比较常出现在健身房,哈克深蹲机则比较少,两者二选一,目标刺激股四头肌,让腿部呈现出明显的水滴状。做这个动作时,腰部一定要用力挺直,收紧核心,否则腰部容易被挤压,造成劳损或断裂。每组完成10-12rm。

3. 腿屈伸

腿屈伸的训练建议大家通过大 小重量的模式进行,例如10RM训练后立刻降低到20RM重量做10次,给你带来颤抖的双腿和深度的刺激。

4. 直腿硬拉

完成上述3个腿前侧的训练,这时已经相对疲劳,进行腿后侧训练。做直腿硬拉时,只需将腰部下放到水平面即可,会感受到腿后侧有跟筋在牵扯,这个部分就是腘绳肌得到刺激,也是瘦腿的动作之一。

5. 腿弯举

腿弯举时,身体切勿随着仪器摆动,要助于收紧核心,快速弯举,下放时越慢越好,让腘绳肌充分离心收缩,每组12-15RM。

以上5个动作,每个动作按照相应次数完成4-5组,促睾、增肌、提升和谐度三不误。

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